Slaaptips

spijkerbed

Ben je een slechte slaper omdat je bijvoorbeeld de hele nacht ligt te piekeren of onrustig ligt te woelen in je bed en helpt schaapjes tellen niet? De volgende slaaptips kunen je helpen om slapeloosheid tegen te gaan of te voorkomen.

  1. Rustige en comfortabele slaapomgeving.
    Slaap in een rustige, geluidsarme, donkere kamer. Draag in een rumoerige omgeving eventueel oordopjes. Laat zeker geen licht branden op de slaapkamer. Zet ook alle lichtgevende toestellen zoals bijvoorbeeld het waaklichtje van je TV en je alarmklok uit.
  2. Verlucht
    Verlucht de slaapkamer dagelijks en zorg voor een kamertemperatuur van rond 16-18░C.
  3. Ontspan
    Probeer te ontspannen voor het slapengaan. Geniet van een warm bad, luister naar ontspannende muziek, maak een avondwandeling... Ontspanningsoefeningen vlak voor u naar bed gaat, kunnen het inslapen bevorderen.
  4. Bioritme
    Ga zo veel mogelijk rond hetzelfde tijdstip slapen en sta rond hetzelfde uur op, ook in het weekend. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap. Maar overdrijf niet: ga pas naar bed als u zich slaperig voelt, niet alleen omdat de klok zegt dat het bedtijd is. Eens een nachtje minder slapen is geen ramp.
  5. Ontdek hoeveel slaap u nodig heeft
    Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. Slaap zoveel als nodig is om u de volgende dag uitgerust en fris te voelen. Door de tijd in bed te beperken wordt de slaap vanzelf verbeterd. Te veel in bed liggen, leidt tot onderbroken en oppervlakkige slaap. Het kan nuttig en leerzaam zijn om een tijdje op te schrijven om hoe laat u gaat slapen, hoelang u wakker ligt, hoe laat u opstaat, hoe uitgerust u de volgende morgen bent om op die manier te ontdekken hoeveel slaap u nodig heeft.
  6. Verlicht de kamer 's ochtends dadelijk na het wakker worden.
    Veel licht 's morgens helpt onze biologische klok. Zorg omgekeerd 's avonds voor het slapengaan voor gedempt licht.
  7. Vermijdt snurkers
    Onrustige partners en snurkers kunnen de nachtrust van iemand goed verknallen. Het gevolg is meestal slecht slapen. Apart slapen en oordopjes zijn vaak de enige hulpmiddelen, hoe vervelend dit ook kan zijn. Kun je geen oordopjes verdragen en is apart slapen geen optie, ga dan een uur voor je slapende partner slapen zodat jij diep in slaapt bent, vooraleer hij begint te snurken.
  8. Weg met de wekker
    Zet de wekker buiten zicht als het geluid u hindert of als u de neiging hebt om voortdurend naar de wekker te kijken. Zet omgekeerd de wekker wel in het zicht als u tegen de ochtend onrustig slaapt omdat u wil weten hoe laat het is.
  9. Slaap in de slaapkamer
    Je slaapkamer is er om te slapen (en eventueel te vrijen), niet om TV te kijken of te werken. TV's, laptops & tablets zijn verboden in de slaapkamer van slechte slapers. Maak er een gewoonte van om alleen in bed te slapen en niet elke avond voor TV in slaap te vallen.
  10. Pas op met de siŰsta
    Veel dutjes overdag kunnen uw slaap-waak-ritme ontregelen en een goede nachtrust belemmeren. Als u toch een dutje wilt doen, doe het dan voor 15:00 uur 's middags en zorg ervoor dat het dutje niet langer is dan 30 minuten.
  11. Sport
    Uw activiteiten overdag be´nvloeden sterk uw nachtrust: zorg voor een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Dagelijkse lichaamsbeweging in de ochtend of vroege namiddag verbetert de slaap. Inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan kunnen het inslapen echter tegenwerken. Ga zeker niet sporten vlak voor het slapengaan.
  12. Vermijdt opwinding
    Vermijd TV, computerspelletjes, surfen op het internet, twitteren enz. vlak voor het slapengaan.
  13. Eten
    Zowel honger als een volle maag kunnen u belemmeren om in slaap te vallen. Eet zeker geen grote maaltijd voor u naar bed gaat. Best is om 2 Ó 3 u voor het slapengaan niet meer te eten. Een lichte snack vˇˇr het slapengaan kan de slaap wel bevorderen.
  14. Drinken voor het slapengaan
    Vermijd om grote hoeveelheden water te drinken in de avond om nachtelijk opstaan om te plassen te voorkomen.
  15. Vermijdt opwinding - 2
    Beperk of vermijd 's avonds het gebruik van opwekkende stoffen zoals tabak, koffie en cola. Cafe´ne houdt je gegarandeerd uit je slaap.
  16. Vermijd alcohol
    Wie 's avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen maar minder diep slapen en vroeger wakker worden.
  17. Neem uw problemen niet mee naar bed
    Zorg ervoor dat u ze op de ene of de andere manier buiten de slaapkamer houdt door er bv. over te praten of te schrijven.
  18. Pieker niet
    Als u voelt dat u niet in slaap raakt, blijf dan niet piekeren, maar sta dan na een 20-tal minuten op en doe iets anders (lees een ontspannend boek of maak een korte wandeling) tot u slaperig wordt.
  19. Vast Ritueel
    Probeer een vast ritueel voor het slapengaan aan te houden. Lichaam en geest stellen zich dan (onbewust) in op wat komen gaat.
  20. Slaapmiddelen
    Slaap- en kalmeringsmiddelen zijn tijdelijke hulpmiddelen bij slaapklachten, onrust of angst. Er zijn veel slaap- en kalmeringsmiddelen. Behalve zolpidem en zopiclon behoren ze allemaal tot de groep van benzodiazepinen.
    Deze middelen zorgen voor een niet-natuurlijke slaap, ze onderdrukken de diepte van de slaap en wijzigen het optreden van droomslaap. Bovendien worden emoties afgevlakt, het leven krijgt minder kleur. Bij sommige mensen treden zelfs verslavingsverschijnselen op, ze kunnen niet meer inslapen zonder. Benzodiazepinen kunnen ook de werking van andere geneesmiddelen be´nvloeden. Doordat benzodiazepinen de spieren verslappen en het reactievermogen verminderen, kunnen eerder ongelukken gebeuren. Bij veel ouderen werken deze middelen vaak langer en sterker.
    Hoewel deze middelen zorgen dat je je tijdelijk wat rustiger voelt en het gevoel geven dat je beter slaapt, lossen ze de oorzaak van je slaapproblemen niet op. Slapeloosheid kun je beter behandelen zonder medicijnen. Bovendien kun je last krijgen van de talrijke bijwerkingen van de slaapmiddelen.
    Gebruik dus nooit slaapmiddelen zonder advies van je arts!